Neste artigo, vou falar mais uma vez sobre hábitos atômicos e como implementá-los pode reforçar sua disciplina. Atingir nossos objetivos muitas vezes parece uma montanha difícil de escalar. Parece que olhamos para cima e vemos o pico da montanha, com o sol batendo nas rochas, um lugar de paz, de tranquilidade, onde queremos chegar. Mas ainda está muito distante, temos um longo caminho a percorrer. Se, ao invés de olhar para o caminho que ainda precisa ser percorrido, olharmos para trás, veremos o quanto já avançamos em direção a esse objetivo, e isso sim será motivo de celebração.
Cada passo que damos nos aproxima mais do nosso objetivo, e a disciplina e a consistência são o que nos permitem chegar lá. O conjunto dos pequenos passos se transformará em metros e depois quilômetros. Repare que não estou falando de velocidade nem de direção, pois presumo que você já sabe seu objetivo, ou seja, onde manter seu foco, sua lanterna ligada. James Clear, autor do livro “Hábitos Atômicos“, do qual você já ouviu falar no episódio sobre ganhos marginais, explora como a construção desses hábitos pode ser eficaz para transformar nossas vidas.
O Que São Hábitos Atômicos?
Os hábitos atômicos são baseados na ideia de que as mudanças duradouras começam com pequenas ações consistentes. Em vez de tentar mudar drasticamente de uma só vez, você divide seu objetivo em partes menores e mais gerenciáveis. Por exemplo, se deseja escrever um livro, em vez de focar na tarefa, muitas vezes assustadora, de escrever um livro inteiro, pode se comprometer a escrever apenas uma página por dia. Essa é uma ação pequena e acessível que, ao longo do tempo, se acumula para alcançar seu objetivo maior, que é ter o livro inteiro.
Ao contrário de abordagens tradicionais que se concentram em grandes mudanças repentinas, os hábitos atômicos se baseiam na filosofia de melhoria contínua, onde o progresso é alcançado através de passos simples e consistentes. A magia por trás desse processo reside no fato de que esses hábitos são tão pequenos e simples que são quase imperceptíveis e se tornam fáceis de implementar e, principalmente, de manter a longo prazo.
Com isso, superamos a procrastinação e algumas resistências, inclusive psicológicas, que existem quando buscamos alcançar nossos objetivos. E se você acha que isso é algo inovador, perceberá que nascemos fazendo isso. Começamos a falar com uma palavra por vez, a andar com um passo, às vezes até menos, mas de forma consistente. Então, não pense que não consegue, você já conseguiu, está aí, dentro de você, é só reativar, voltar a acreditar e praticar.
Como eles podem ser a chave para a consistência e o sucesso em alcançar nossos objetivos
Quando realizamos as mesmas ações repetidamente, elas se tornam automaticamente parte de nossa vida. Isso significa que não precisamos depender apenas de motivação, autocontrole ou força de vontade para agir; nossos hábitos atômicos se tornam uma segunda natureza. Assim, mesmo nos dias em que você se sentir menos inspirado e energizado, continuará avançando em direção aos seus objetivos porque seus hábitos o guiam. Além disso, os hábitos atômicos ajudam a superar a armadilha da perfeição. Muitas vezes, podemos ser intimidados pela ideia de que precisamos fazer grandes mudanças ou alcançar resultados extraordinários de uma só vez. Outro benefício é que eles nos ajudam a cultivar uma mentalidade de crescimento. Ao celebrar cada pequena vitória ao longo do caminho, começamos a internalizar a ideia de que o progresso é possível e que somos capazes de alcançar nossos objetivos.
O Que Acontece em Nosso Corpo Quando Implementamos Hábitos Atômicos, Baseado em Neurociência e Neurobiologia
A implementação de hábitos atômicos não apenas tem um impacto em nossas ações externas, mas também desencadeia uma série de mudanças internas em nosso corpo, conforme estudado pela neurociência e neurobiologia. Quando realizamos consistentemente pequenas ações que compõem nossos hábitos atômicos, várias áreas do nosso cérebro são ativadas, resultando em um efeito cascata de reações que fortalecem esses comportamentos. Uma área-chave do cérebro envolvida na formação de hábitos é o córtex pré-frontal. Esta região desempenha um papel fundamental no planejamento, tomada de decisões e controle cognitivo.
Córtex pré-frontal
Quando começamos a implementar hábitos atômicos, o córtex pré-frontal é ativado enquanto criamos estratégias e planos para realizar essas pequenas ações diárias. Com o tempo, à medida que repetimos esses comportamentos, o córtex pré-frontal se fortalece, facilitando a execução automática dos hábitos. Além disso, a implementação de hábitos atômicos está intimamente ligada ao sistema de recompensa do cérebro, que inclui áreas como o núcleo accumbens e o córtex cingulado anterior. Quando realizamos uma ação que está alinhada com nossos objetivos, como completar um hábito atômico, o cérebro libera neurotransmissores como dopamina, associando a sensação de recompensa àquela ação específica. Essa sensação de recompensa cria um loop de feedback positivo que nos motiva a continuar repetindo o comportamento.
Neuroplasticidade
Além disso, a neuroplasticidade – a capacidade do cérebro de se reorganizar e formar novas conexões neurais – desempenha um papel fundamental na formação de hábitos. À medida que repetimos consistentemente um hábito atômico, as conexões neurais relacionadas a esse comportamento se fortalecem, tornando-o cada vez mais automático e menos sujeito à resistência ou à necessidade de motivação externa. Por fim, a implementação de hábitos atômicos também pode afetar os níveis de estresse e ansiedade no corpo. Estudos têm demonstrado que a realização de pequenas ações consistentes pode diminuir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, e aumentar a sensação de controle sobre nossas vidas.
Como Implementá-los em Nossas Vidas para Desencadear uma Transformação Duradoura
Aqui estão algumas estratégias baseadas em insights de psicologia comportamental, neurociência e experiências práticas que podem ajudar a integrar esses hábitos de maneira eficaz:
Comece Pequeno e Seja Consistente
Escolha um hábito atômico tão pequeno que pareça quase ridículo. A chave é torná-lo tão fácil de realizar que seja praticamente impossível falhar. Comprometa-se a realizar essa ação todos os dias, sem falhar. A consistência é mais importante do que a intensidade. Eu, por exemplo, mantenho os hábitos da leitura de ler pelo menos 10 páginas por dia ou 30 minutos de audiobook, o que tem me ajudado a consumir uma média de 4 livros por mês. Parece pouco quando você pensa em 10 páginas ou 30 minutos, mas o resultado final de 4 livros é muito mais do que a maioria das pessoas lê.
Crie Gatilhos e Rotinas
Associe seus hábitos atômicos a gatilhos existentes em sua vida diária. Por exemplo, se deseja incorporar a leitura diária em sua rotina, associe-a a um momento específico do dia, como logo após acordar ou antes de dormir. Isso cria uma rotina que facilita a execução do hábito. No meu caso, é quando estou na academia, correndo ou quando termino de tomar café. Mas para cada um será uma adaptação da rotina.
Visualize o Progresso
Mantenha um registro visual de seu progresso. Isso pode ser feito por meio de um calendário de parede, um aplicativo de rastreamento de hábitos ou qualquer outra forma que funcione para você. Ver seu progresso acumulado ao longo do tempo pode ser uma fonte poderosa de motivação. Eu uso o Rabit mas também uso o Excel, que me permite fazer um rastreio mais detalhado. Mas você pode usar até um caderninho, o importante é que consiga registrar seu progresso e ver sua evolução.
Seja Flexível e Ajuste-se
Esteja preparado para ajustar seus hábitos atômicos conforme necessário. A vida é imprevisível e haverá dias em que será difícil realizar suas ações planejadas. Em vez de se punir por um dia perdido, simplesmente ajuste-se e continue avançando no dia seguinte. Anote: “A vida é imprevisível, e haverá dias em que você precisará se ajustar e continuar”. No momento em que você internaliza isso, passa a trazer um peso muito menor para os acontecimentos do seu dia e se adapta sem culpa, sem preocupações, sem estresse.
Celebre as Pequenas Vitórias
Reconheça e celebre cada pequena conquista ao longo do caminho. Isso reforça a sensação de realização e mantém sua motivação alta. Lembre-se de que o progresso não precisa ser grande para ser significativo. Isso é o que te dá muita energia para continuar, o reconhecimento e a celebração de tudo que você conquistou. Se você não celebra, para seu cérebro parece que aquilo não foi tão relevante.
Revisão Regular e Adaptação
Regularmente, revise seus hábitos atômicos e avalie seu progresso. Identifique o que está funcionando bem e o que pode ser melhorado. Esteja aberto a fazer ajustes conforme necessário para garantir que seus hábitos estejam alinhados com seus objetivos em constante evolução.
Esses são alguns insights que trago para você, para que comece a construção de hábitos simples que mudarão sua forma de pensar, de agir e consequentemente seus resultados.
