Hoje vamos falar sobre como ter uma boa noite de sono, não apenas para que você possa descansar melhor, mas para que você entenda como nosso organismo funciona. Entenda que não dormir bem pode trazer diversas consequências: cansaço físico e mental, dificuldade de concentração, irritabilidade, ansiedade, entre outros.
Os hormônios do sono
Sabemos que dormir não é algo simples. O estado de alternância entre dormir e estar acordado é uma combinação de várias reações químicas que acontecem no nosso corpo ao longo do dia. Então, para falarmos um pouco mais, temos que começar pelos hormônios do sono:
A adenosina
A adenosina é um hormônio que resulta da queima de energia pelo corpo durante o dia. Diversas pesquisas demonstram que ela se acumula na nossa corrente sanguínea ao longo do dia e que isso acaba produzindo a sensação de cansaço e fadiga, informando o nosso organismo que é necessário dormir.
Quando queimamos mais energia ao longo do dia, nosso corpo produz mais adenosina, e essa acumulação gera uma sensação de exaustão que nos induz a dormir.
E se engana quem pensa que é apenas o exercício físico que queima energia: qualquer atividade realizada pelo corpo, desde pensar até correr uma maratona, consome energia.
Mas o que acontece quando estamos com o “tanque cheio” e atingimos um pico de adenosina? Aí é que a mágica do nosso corpo acontece, e é por isso que um bom sono se torna importante.
A produção de melatonina
Durante o sono, nosso corpo remove a adenosina para que possamos acordar sem a sensação de cansaço e cheios de energia. A melatonina, outro hormônio que foi mencionado anteriormente, é produzida pelo nosso cérebro na glândula pineal e ajuda a regular o sono, reduzindo a temperatura corporal, a pressão arterial, a frequência cardíaca, a respiração, o metabolismo corporal e a atividade do sistema urinário. É por isso que, quando estamos com sono, somos mais suscetíveis a erros, menos atentos para estudar e até para dirigir.
A melatonina é produzida quando começa a escurecer, como se fosse um relógio biológico, ajudando você a se recuperar fisicamente e mentalmente.
À medida que a adenosina e a melatonina aumentam em nosso organismo, o sono aparece.
A cafeína e seus efeitos
Mas o que pode dar errado se o nosso corpo controla tudo isso automaticamente?
Vamos entender o que a cafeína faz no nosso organismo para você entender qual pode ser o seu efeito a longo prazo.
Cada pessoa reage à cafeína de uma maneira. Algumas pessoas sentem maior efeito, enquanto outras sentem menos. Além disso, ela se encontra em outros produtos além do café, como guaraná, chá, mate, cacau e energéticos, entre outros.
Quando a cafeína entra no organismo, precisa de 30 a 60 minutos para ser absorvida na corrente sanguínea. Ela tem a capacidade de se ligar aos mesmos receptores de adenosina, localizados no cérebro.
Como efeito, ela “engana” o organismo, impedindo que a adenosina se conecte a esses receptores e, assim, inibindo a sensação de cansaço e acelerando a atividade neural.
Por isso, quem estuda ou trabalha até tarde acaba bebendo muito café para poder se manter acordado. E a cafeína tem uma duração de 3 a 4 horas no organismo.
Então, se você é sensível à cafeína, tenha cuidado para não usá-la em excesso e deixar de descansar o que seu corpo precisa, porque isso pode acabar gerando estafa mental, ansiedade, taquicardia, entre outros efeitos colaterais do consumo excessivo de cafeína.
E sem cafeína, agora vou ter uma boa noite de sono reenergizante?
Inibição da produção de melatonina
Ainda não. Lembra da melatonina? Ela é estimulada quando a noite se aproxima, mas é inibida assim que a retina detecta luz. Por isso, ver televisão, ficar no celular, deixar a luz do quarto acesa – o que serve para quem tem filhos pequenos como eu -, pode acabar inibindo a produção de melatonina e dificultando a entrada no ciclo do sono.
Se você é daqueles que, no meio da noite, acorda para ir ao banheiro e pega o celular, pode ter certeza de que está quebrando seu ciclo de produção de melatonina e dificultando ainda mais seu retorno ao sono. Por isso, existem pessoas que só conseguem dormir em total escuridão.
E se você pensa que o sono serve apenas para reenergizar o corpo, engana-se.
O Hormonio do crescimento
Existe outro hormônio muito importante, a somatropina, também conhecido como GH ou HGH, que é o hormônio de crescimento do corpo.
Esse hormônio está relacionado ao crescimento das crianças, renovação das células da pele e aumento da massa muscular, por exemplo.
E sabe quando ele tem seu pico de secreção? Durante o sono profundo. Portanto, dormir mal não vai apenas deixá-lo cansado no dia seguinte, mas também influenciará em seu crescimento, na recuperação muscular, no envelhecimento precoce, entre outros fatores que ainda estão sendo estudados.
O Ciclo Circadiano
No artigo sobre o Clube das 5, mencionamos o ciclo circadiano, que está intimamente ligado à regulação do nosso corpo. Para lembrar de forma resumida, o ciclo circadiano é um mecanismo que serve para regular nosso organismo entre dia e noite.
Esse ciclo é basicamente controlado pelo hipotálamo, uma região do nosso cérebro responsável por receber sinais de luz através da retina, que transmite o sinal para algumas glândulas, como a hipófise, a fim de regular a produção hormonal.
Ao amanhecer, quando as primeiras luzes aparecem no céu e a retina detecta essa luz, a produção de melatonina é inibida e o cérebro estimula as glândulas suprarrenais a aumentar a produção de cortisol, um hormônio que ajuda a nos manter alertas e, em altos níveis, pode causar estresse.
Uma vez iniciado esse processo, nosso corpo “marca um tempo” para iniciar a segunda etapa, quando começa a regulação do sono. Geralmente, isso acontece de 10 a 12 horas após o início do ciclo, mas varia de pessoa para pessoa.
Isso não significa que você vai dormir 12 horas depois de acordar, mas seu organismo se prepara para começar o processo do ciclo do sono com esse “temporizador” e com a redução da luz solar.
Com a redução da luz durante o dia, os sinais são transmitidos pelo hipotálamo para a hipófise, que aumenta a produção de melatonina.
O que acontece se você ativar o ciclo de forma errada? A produção de cortisol pode começar antes do horário em que seu corpo precisaria estar alerta, e esse aumento pode fazer com que você tenha um sono ruim, acorde cansado, irritado e estressado. Conhece alguém assim?
Mas então, o negócio é dormir muito?
Aí vem o velho ditado: a diferença entre o remédio e o veneno está na quantidade.
Dormir muito pode aumentar o nível de melatonina no seu organismo, o que pode causar dor de cabeça, tontura, mais sonolência, irritabilidade, letargia, pressão baixa e outros efeitos.
O excesso de melatonina também pode afetar a produção de dopamina, o neuro-hormônio relacionado à sensação de prazer, e, em algumas pessoas, pode até levar à depressão.
Vale lembrar que cada pessoa tem um organismo diferente, assim como para algumas pessoas a cafeína pode tirar o sono, enquanto para outras não tem tanto efeito.
Além disso, outros fatores influenciam muito em uma boa noite de sono, como alimentação, exercícios regulares, ingestão de líquidos e rotina de trabalho. Mas isso é assunto para outro artigo.
Como sugestão, acorde cedo, avalie como você está se sentindo, anote em um papel, faça exercícios, beba bastante água, leia durante o dia e evite cafeína após as 5 da tarde. Na hora de dormir, evite dispositivos eletrônicos, como celular, tablet e controle remoto, que possam ativar a retina e durma pelo menos 6 horas.
Teste e ajuste, pois cada um de nós reage de maneira diferente. É preciso identificar o seu ciclo para otimizá-lo e, assim, conseguir uma boa noite de sono e todos os benefícios que ela pode trazer!
