Pequenas Mudanças, Grandes Resultados: Os Hábitos Atômicos em Ação

Nesse artigo, vou falar um pouco mais sobre hábitos e como construir hábitos eficazes. E para isso, vou explorar algumas ideias apresentadas por James Clear, um escritor e palestrante americano conhecido pelo livro “Hábitos Atômicos”, que é uma boa dica de leitura para quem quer começar a mudança de hábitos.

Essas ideias são inspiradas pela estratégia de ganhos marginais, que, nesse contexto, foram pequenos ganhos da equipe de ciclismo Team Sky, que conquistou três vitórias no Tour de France em quatro anos. A ideia é entender como podemos aplicar esse aprendizado em nossas vidas.

Muitas vezes, estamos em busca de grandes mudanças em nossas vidas, sonhamos e até planejamos metas ambiciosas. No entanto, frequentemente nos sentimos sobrecarregados e desmotivados ao perceber o quão difícil pode ser alcançar esses objetivos grandiosos.

Segundo James, o problema está exatamente aí: tentar vislumbrar o todo, ao invés de concentrar-se em pequenas melhorias contínuas ao longo do tempo. Olha aí o conceito de Kaizen aparecendo em nossas vidas.

Ganhos Marginais: O Poder das Pequenas Melhorias

A história da equipe de ciclismo Team Sky ilustra como pequenas melhorias de apenas 1% em várias áreas podem se acumular e resultar em grandes conquistas ao longo do tempo por causa de um princípio chamado “estratégia de ganhos marginais”.

A ideia central por trás dessa estratégia é que, ao invés de focar em mudanças radicais ou em uma única área de aprimoramento, é possível obter um aumento significativo no desempenho global ao buscar melhorias incrementais, mesmo que aparentemente insignificantes, em diversas áreas distintas.

No caso da equipe de ciclismo, essas áreas incluíam:

• Treinamento físico: Os ciclistas foram submetidos a treinamentos específicos para suas necessidades individuais, levando em conta suas habilidades e fraquezas.
• Nutrição: A equipe investiu em pesquisa para entender melhor as necessidades nutricionais dos atletas e garantir que estivessem consumindo os alimentos certos para otimizar seu desempenho.
• Tecnologia e Equipamentos: A Team Sky utilizou bicicletas e equipamentos de alta tecnologia, projetados para minimizar o atrito e melhorar a aerodinâmica, o que resultou em menor desperdício de energia.
• Recuperação: A equipe priorizou a recuperação após o treinamento e as corridas, utilizando abordagens como terapia de compressão, para que os ciclistas pudessem se recuperar mais rapidamente.
• Psicologia e Motivação: Os ciclistas trabalharam com psicólogos para fortalecer sua mentalidade e motivação, criando uma mentalidade vencedora.
• Análise de Dados: A equipe coletou dados detalhados durante o treinamento e as corridas para identificar pontos de melhoria e ajustar as estratégias em tempo real.

Construindo Sistemas e Hábitos Eficazes

Muitas vezes, quando buscamos melhorar alguma área de nossas vidas, tendemos a nos concentrar principalmente em definir metas específicas. Por exemplo, podemos querer perder uma certa quantidade de peso, aprender um novo idioma ou avançar em nossa carreira, e então estabelecemos metas claras para alcançar esses objetivos.

Mas, por que falamos tanto de metas? Porque agora elas viraram um problema? Na verdade, as metas não são o problema, mas focar apenas na meta e não nos pequenos resultados pode impedir que você alcance seus objetivos, simplesmente porque você pode desistir no meio do caminho.

Pontos Negativos das Metas

Segundo o autor, os principais pontos negativos das metas são:

• O resultado não é imediato: Muitas vezes, ao definir metas, podemos ficar desanimados se não alcançamos os resultados esperados em curto prazo. Isso pode levar à desmotivação e até mesmo ao abandono da meta. Concentrar-se apenas na meta final pode não nos dar uma visão clara de como progredir ao longo do caminho.
• Mudanças temporárias: Quando nos concentramos exclusivamente nas metas, podemos estar mais propensos a adotar abordagens temporárias ou extremas para alcançar o resultado desejado. Isso pode levar a comportamentos insustentáveis e a uma tendência a voltar aos hábitos antigos assim que a meta é atingida.
• Ausência de direcionamento claro: Estabelecer metas pode ser útil para definir uma direção, mas não fornece um plano detalhado para alcançá-las. É como traçar o destino em um mapa sem planejar a rota para chegar lá.

E é por isso que o autor enfatiza a importância de construir sistemas e hábitos eficazes que sejam mais sustentáveis ao longo do tempo.

Enquanto as metas são resultados específicos a serem alcançados, os sistemas são as práticas diárias que nos levarão a esses resultados.

Em vez de se concentrar apenas na meta de perder peso, por exemplo, um sistema poderia ser a adoção de uma rotina de exercícios regulares e uma dieta equilibrada. Em vez de apenas estabelecer a meta de aprender um novo idioma, um sistema poderia reservar um tempo diariamente para praticar vocabulário e conversação.

O que mais pode impactar na criação de um sistema de hábitos melhores?

Identidade: O Motor da Mudança Comportamental

A forma como nos enxergamos e nos identificamos tem um impacto profundo em nossas ações, comportamentos e escolhas diárias. A maneira como nos percebemos, nossas crenças sobre quem somos e o que somos capazes de fazer moldam nossa identidade. Essa identidade é como uma narrativa interna que influencia diretamente nossos pensamentos, emoções e comportamentos, e pode ser um fator-chave para impulsionar mudanças comportamentais positivas.

A Identidade como Guia das Ações

Nossa identidade funciona como um guia interno que determina como nos comportamos e agimos no mundo. Se nos enxergamos como alguém preguiçoso ou incapaz de alcançar determinada meta, é provável que nossas ações sejam condizentes com essa visão, e podemos evitar desafios ou esforços para tentar alcançar esse objetivo.

Por outro lado, se nos identificamos como alguém determinado, disciplinado e capaz, é mais provável que nos comportemos de maneira alinhada com essa identidade, buscando desafios e persistindo em nossos esforços para atingir nossos objetivos.

3.2 Criação de uma Identidade Alinhada com Objetivos

A noção de “identidade” pode ser uma ferramenta poderosa para promover mudanças comportamentais positivas. Se desejamos adotar hábitos mais saudáveis, por exemplo, é importante criar uma identidade que esteja alinhada com essa aspiração.

Em vez de dizer “Quero me tornar uma pessoa mais saudável”, podemos nos perguntar “Quem é a pessoa saudável que eu desejo ser?”. Ao visualizar e internalizar essa identidade, começamos a nos comportar de maneira congruente com essa imagem. Por exemplo, podemos nos enxergar como alguém ativo, que pratica exercícios regularmente e faz escolhas alimentares saudáveis. Essa identidade fortalece nossa motivação para adotar esses hábitos, pois eles se tornam parte do que somos.

3.3 Congruência com a Identidade

A congruência entre nossas ações e nossa identidade é essencial para a formação de hábitos duradouros. Se desejamos mudar nossos comportamentos, é importante garantir que essas mudanças estejam em harmonia com nossa identidade autopercebida.

Quando nossas ações estão em conflito com nossa identidade, podemos sentir uma desconexão e, em alguns casos, podemos sabotar nossos próprios esforços para retornar à familiaridade da nossa identidade anterior. Por exemplo, se nos vemos como uma pessoa saudável, mas continuamos a ter hábitos prejudiciais à saúde, isso pode causar uma dissonância cognitiva que nos leva de volta aos velhos comportamentos.

3.4 A Força da Autoidentificação

A autoidentificação é poderosa porque funciona como uma motivação interna intrínseca. Quando nossas ações são consistentes com nossa identidade, sentimos uma conexão emocional e um senso de propósito. Isso torna mais fácil adotar e manter hábitos positivos, pois eles estão alinhados com nossa visão de quem somos e quem desejamos ser.

Superando a Fadiga de Decisão: Simplificando Escolhas

Outro ponto que influencia na criação desse sistema de hábitos é a nossa fadiga de decisão.

Tomar decisões constantemente ao longo do dia pode levar à fadiga de decisão, tornando mais difícil resistir às tentações e manter nossos hábitos. Descobriremos estratégias práticas para simplificar escolhas e preservar nossa força de vontade.

Essa condição ocorre quando somos expostos a uma grande quantidade de decisões ao longo do dia, o que pode esgotar nossa capacidade de tomar escolhas de qualidade, aumentando a probabilidade de agirmos impulsivamente ou cedermos a tentações prejudiciais aos nossos objetivos.

A fadiga de decisão pode ser comparada a um recurso mental limitado que se esgota à medida que fazemos escolhas ao longo do dia. Quanto mais decisões tomamos, menos energia mental temos para decisões subsequentes, resultando em uma diminuição da força de vontade e autodisciplina. Isso pode ter um impacto negativo em nossos hábitos, pois torna mais difícil resistir a comportamentos indesejados e manter hábitos saudáveis.

Essa fadiga pode se manifestar de várias maneiras. Por exemplo, no final de um dia de trabalho, você pode se sentir mais inclinado a comer alimentos pouco saudáveis, ignorar a prática de exercícios físicos ou procrastinar em relação a tarefas importantes. Isso ocorre porque a sua capacidade de tomar decisões cuidadosas e racionais foi esgotada ao longo do dia.

4.1 Estratégias para Simplificar Escolhas e Preservar a Força de Vontade

Para contornar a fadiga de decisão e manter nossos hábitos saudáveis, existem algumas estratégias práticas que podemos adotar:

• Estabelecer Rotinas: Ao criar rotinas e hábitos, reduzimos a necessidade de tomar constantemente decisões sobre tarefas diárias. Quando uma atividade se torna um hábito, ela é realizada de forma automática, liberando nossa mente para outras escolhas mais importantes.
• Priorizar Decisões Importantes: Concentre-se em tomar decisões que sejam realmente significativas e importantes para seus objetivos, e delegue decisões menores ou menos relevantes para outras pessoas ou até mesmo para um momento em que sua mente esteja mais descansada.
• Planejamento Antecipado: Decida com antecedência aspectos como o que você irá comer durante a semana, quais atividades físicas irá realizar e como organizará sua rotina. Isso evita decisões de última hora e reduz o cansaço mental.
• Limitar Opções: Quando somos apresentados a muitas opções, a tomada de decisão se torna mais difícil e desgastante. Reduza o número de escolhas disponíveis quando possível, o que tornará o processo mais simples.
• Praticar o Autoconhecimento: Conhecer seus próprios padrões de fadiga de decisão e identificar quando você está mais suscetível a ela pode ajudá-lo a evitar situações em que decisões importantes devam ser tomadas nesses momentos.
• Cuidar da Saúde Geral: A qualidade do sono, uma alimentação balanceada e o gerenciamento do estresse são fundamentais para preservar nossa força de vontade e resistência mental.

Implementação de Intenções e Recompensas

Implementar intenções é uma técnica eficaz para transformar nossos desejos e intenções em comportamentos reais e duradouros.

5.1 Implementação de Intenções

A implementação de intenções é uma técnica que envolve a formulação de planos específicos e detalhados para quando, onde e como realizaremos uma ação ou comportamento desejado. Em vez de deixar nossas intenções vagas ou abertas a interpretações, esse método nos obriga a criar uma estrutura concreta para agir.

Por exemplo, se nosso objetivo é praticar exercícios regularmente, em vez de simplesmente dizer “eu vou me exercitar mais”, usar a implementação de intenções envolveria planejar coisas como: “Eu irei à academia na segunda, quarta e sexta-feira às 7h da manhã” ou “Vou fazer 30 minutos de caminhada após o d jantar todos os dias”.

5.2 Combinando Implementação de Intenções com Recompensas

Para incentivar ainda mais a formação de hábitos duradouros, podemos combinar a implementação de intenções com recompensas. As recompensas atuam como um estímulo positivo para o cérebro e fortalecem a associação entre o comportamento desejado e o sentimento positivo que ele gera.

Por exemplo, após realizar a ação planejada com sucesso, podemos nos dar uma pequena recompensa, como assistir a um episódio da nossa série favorita, desfrutar de uma guloseima saudável ou dar a nós mesmos alguns minutos de relaxamento.

Conclusão

Então, galera, revisitando, ao invés de metas grandiosas que podem nos congelar, é melhor criar sistemas de hábitos saudáveis e sustentáveis que vão nos permitir agir em direção a nossos objetivos e para isso precisamos:

• Criar uma Identidade Alinhada com Objetivos e ter ações congruentes com a nossa identidade.
• Superar a Fadiga de Decisão: Simplificando Escolhas, Estabelecendo Rotinas, Priorizando Decisões Importantes, Planejando Antecipado, Limitando Opções, Praticando o Autoconhecimento e Cuidando da Saúde Geral.
• Combinando Implementação de Intenções com Recompensas.

Espero que essas dicas sejam úteis para vocês na busca por hábitos eficazes e positivos em suas vidas. Lembre-se de que a mudança leva tempo e esforço, mas com dedicação e perseverança, é possível alcançar resultados significativos. Vamos juntos nessa jornada de transformação!