Neste artigo, abordarei um tema relacionado ao livro “Nação Dopamina“, da psiquiatra americana Dra. Anna Lembke, da Universidade Stanford. Ela explora a complexa relação entre o cérebro humano e a crescente epidemia de vícios na sociedade moderna, principalmente entre os jovens.
Mas para começar, gostaria que você refletisse sobre algo: imagine que seu filho te chamou para brincar ou, caso não tenha filhos, que acabou de almoçar. Quanto tempo leva até se sentir incomodado por não estar com o celular na mão? Se sua resposta foi maior que 5 minutos, saiba que você é privilegiado, pois a média para essa sensação de abstinência diminuiu drasticamente, chegando a menos de 2 minutos.
Existem cenários onde, mesmo brincando com o filho ou almoçando, o celular está na mão e o foco está disperso.
A Busca incessante por prazer
O tema central do livro é a busca incessante por prazer. Nele, a Dra. Lembke argumenta que vivemos em uma sociedade que valoriza a gratificação instantânea, muitas vezes sacrificando nosso bem-estar a longo prazo. A dopamina, principal neurotransmissor do prazer, ativa a sensação de realização plena ao percorrer as conexões neurais.
Ela explica como o cérebro humano, ávido por recompensas, entra num ciclo vicioso de compulsão. É um drama tanto individual, na busca por esses prazeres, quanto coletivo, como sugere o título do livro.
A realidade é que aprendemos a caçar o prazer, mas perdemos a capacidade de lidar com as dores físicas e mentais. Num contexto de fácil acesso a um extenso cardápio de drogas, incluindo as digitais, aparentemente inofensivas, mas já associadas a várias doenças atuais, desde síndromes de ansiedade até depressão.
A autora defende que perdemos a habilidade de encontrar alegria em prazeres simples e argumenta que a abstinência de dopamina é necessária para restaurar o equilíbrio. A partir dessa abstinência, também podemos resgatar a capacidade de obter prazer em recompensas menos intensas.
Essa busca incessante por prazer pode levar a uma constante sensação de insatisfação, tornando os picos de empolgação cada vez mais raros. Não é mera coincidência que isso se assemelha ao uso de drogas.
A influência da tecnologia
A tecnologia, especialmente as redes sociais, impacta significativamente a forma como as pessoas interagem e se comportam. Quando experimentamos algo prazeroso e recompensador, como receber uma notificação de e-mail ou uma curtida em uma postagem, a dopamina é liberada.
As redes sociais e os aplicativos de celular são projetados para estimular essa liberação de dopamina, criando uma busca incessante por recompensas e gratificação. Isso pode ser utilizado tanto para o bem, como no caso do Duolingo que mencionei em um episódio anterior, quanto para o mal, com o uso excessivo da tecnologia.
Lembra da pergunta inicial? Ela define o quanto você controla seus vícios ou eles te controlam.
Jejum de dopamina
O jejum de dopamina é um período no qual uma pessoa decide se afastar da maior quantidade possível de estímulos, como celular, videogames, TV, computador e outras fontes de recompensa rápida. A ideia por trás é que nos acostumamos demasiadamente à dopamina e precisamos de muitos estímulos para sentir prazer. Com o jejum, a produção da substância voltaria ao nível normal.
Esse jejum virou uma tendência, e muitos têm colhido benefícios com essa prática. Voltam a sentir prazer em atividades desconectadas, como a leitura, caminhadas na praia, brincadeiras com os filhos e conversas com amigos.
Porém, iniciar esse processo pode ser desafiador. A abstinência pode gerar mau humor, irritabilidade e até agressividade. Estabelecer que isso pode acontecer é crucial.
Defina seu tempo de jejum
Em primeiro lugar, você precisa definir o tempo do seu jejum. O comum é que seja de poucos dias, mas você quem vai definir o ideal para sua realidade. Recentemente, fiz uma viagem com a minha esposa para Ilhabela. Quem não conhece, sugiro ir um dia; o lugar é lindo em termos de natureza, tirando os borrachudos. O fato é que, por se tratar de uma ilha, havia vários locais onde a internet não pegava, e passamos o dia offline. Apesar de não ter sido um jejum de dopamina, dá para sentir como você volta sua atenção para o que acontece ali, ao seu redor. Conversamos mais, aproveitamos mais os locais, nos escutamos mais; tudo se potencializa. E sim, é estranho no início, pois a gente fica com aquele hábito de olhar o celular, mas com o tempo foi diminuindo.
Selecione e elimine os estímulos
O próximo passo é escolher o que eliminar. O ideal seria tirar todas as tecnologias, mas muitas pessoas usam-nas por causa do trabalho, então também é preciso ver como é seu estilo de vida. Em outra semana, meu filho estava em um aniversário e sem estímulos de tela. Ele estava estressado, de mau humor, e sentou para conversar comigo; depois de alguns minutos, eu o puxei para a quadra, onde tinha várias mangas caídas. Dessas mangas, passamos uma hora e meia juntos e outras crianças chegaram. Fizemos quase uma olimpíada de brincadeiras: derrubar uma torre de mangas; a manga que ficava mais próxima do alvo; quem conseguia tirar a manga do outro do círculo; quem fazia gol com a manga. Tudo isso apenas com mangas e a imaginação. Acho que todos se divertiram muito, menos alguns pais que terão muita roupa suja de manga para lavar.
Ações práticas para implementar a partir de hoje
Existem algumas ações que você pode implementar para te ajudar a controlar essa liberação de dopamina, além do próprio jejum.
Reconhecer e Controlar Impulsos Viciantes
O primeiro passo é reconhecer os comportamentos que levam à liberação excessiva de dopamina. Isso pode incluir o uso excessivo de tecnologia, como redes sociais, jogos online, ou até mesmo comportamentos como comer demais ou fazer compras compulsivas.
Limitar o Tempo de Uso das Redes Sociais e Outras Tecnologias.
Definir limites para o uso de tecnologia pode ajudar a controlar a liberação de dopamina. Isso pode incluir limitar o tempo gasto nas redes sociais, definir horários específicos para verificar e-mails ou mensagens, ou até mesmo fazer um “jejum digital” periódico.
Buscar um Equilíbrio entre a Vida Online e Offline.
É importante encontrar um equilíbrio entre o tempo gasto online e o tempo gasto em atividades offline. Isso pode incluir passar mais tempo com amigos e familiares, praticar hobbies ou atividades físicas, ou simplesmente passar algum tempo na natureza.
Encontrar Contentamento nas Pequenas Coisas.
Uma maneira de controlar a liberação de dopamina é encontrar prazer nas pequenas coisas da vida. Isso pode incluir apreciar uma refeição saborosa, desfrutar de um passeio ao ar livre, ou simplesmente passar algum tempo em silêncio.
Conectar-se com Pessoas Queridas.
A conexão pessoal é uma parte importante da experiência humana e pode ajudar a equilibrar a liberação de dopamina. Isso pode incluir passar tempo de qualidade com amigos e familiares, ou participar de atividades comunitárias.
Praticar Mindfulness.
A atenção plena, ou mindfulness, é uma prática que envolve prestar atenção ao momento presente sem julgamento. Isso pode ajudar a reduzir o estresse, melhorar a concentração e promover um maior senso de bem-estar.
Estabelecer Rotinas Diárias.
Ter uma rotina diária pode ajudar a proporcionar estrutura e previsibilidade, o que pode ser útil para controlar a liberação de dopamina. Isso pode incluir horários regulares para dormir e acordar, refeições, exercícios e tempo de lazer.
Fazer Exercícios Físicos Regularmente.
O exercício físico regular pode ajudar a liberar endorfinas, que são conhecidas como os “hormônios da felicidade”. Isso pode ajudar a equilibrar a liberação de dopamina e promover um maior senso de bem-estar.
Manter uma Dieta Equilibrada.
Uma dieta equilibrada e nutritiva pode ajudar a regular os níveis de dopamina. Isso pode incluir a ingestão de alimentos ricos em tirosina, um aminoácido que é um precursor da dopamina.
Buscar Ajuda Profissional quando Necessário.
Se você achar que está lutando contra um vício ou comportamento compulsivo, pode ser útil procurar a ajuda de um profissional de saúde mental.
Um caminho personalizado para o equilíbrio
Embora o jejum de dopamina seja uma abordagem interessante, é fundamental reconhecer que não existe uma solução universal. Cada pessoa é única, e as intervenções eficazes variam. A exploração de abordagens personalizadas oferece um caminho abrangente para encontrar equilíbrio.
O objetivo é compreender os mecanismos cerebrais e desenvolver estratégias práticas para promover uma vida plena, considerando a complexidade única de cada indivíduo.
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